Dr. Mark Nan Tu 涂南博士

35年前，我在长沙市的韶山路上奔跑，父亲骑着他那辆28寸的永久自行车领跑，我从东塘的电报大楼出发，跑到袁家岭再跑回到东塘，来回大约5公里。除此之外，我还经常和同学一起，去烈士公园环湖跑。

35年后，我在深圳的香蜜湖公园外面奔跑，儿子骑着自行车领跑，我从西南门出发，沿着公园外墙，跑一圈，回到出发点，一圈大约3.7公里，然后去湖边拉伸。

这35年中，我居住过很多不同国家的城市，一直坚持健身跑。甚至在旅游的城市也带着跑鞋，有机会就出去跑。没有人逼我，完全是自动自发的，而且多数情况下都是自己一个人，陪伴我的就是摇曳的路灯和一双运动鞋。10年前，有了带有GPS的手机和佳明的运动手表，才有了准确的距离和配速的纪录。
有了智能手机后，我使用过的手机app有runkeeper，运动手表有：佳明飞耐时系列，现在使用华为GT。

有了孩子以后，家庭的琐事越来越多，为了节省时间，我通常是和孩子一起跑，孩子很小的时候，他就滑板车，大一点，他就自行车，再大一点，他就和我一起跑，开始的时候，他跑得很慢，就让他先起跑，我过几分钟再起跑去追他，再长大，就和我一起跑。

这些年，我以这样的配速平常锻炼（不是比赛）的：

我喜欢并玩得比较好的运动有：篮球（高中校队，大学系代表队），游泳（大学校队，100米自由泳最好成绩1分12秒，现在1500米自由泳成绩28分20秒），网球（美国NTRP分级3.5）。我还参加其他的一些运动，比如自行车。单一的运动项目有时会厌倦，所以我每周都是2-3种不同的项目轮换。

我不是专业的运动员，在年轻的时候接受了一些半专业的训练。这些年来，我已经养成了运动的习惯，甚至身体已经形成了对于运动的依赖。如果停止运动，大约2周，我就会生病，比如感冒。

这么多年来，运动对于我来说的好处是：
生理：
1. 保持体型
2. 增强骨骼肌肉功能，延缓衰老
3. 维持精力水平
心理：
1. 提高自信心
2. 培养坚强和不懈的品质
3. 增加抗压的能力
4. 调节情绪
5. 对于自己和世界有更客观的认知

网球运动的可以理解为击球概率的选择：每一次击球都是三种可能选择，winner：制胜球，forced or unforced error，自杀球，stay in the game，回合球。你自己选择的击球的三项概率分别为制胜球的机率是10%，自杀球20%，回合球是70%。如果你想加力攻击对方，比如一个后场高压球。制胜球的概率提高到30%，但自杀球的概率也提高到60%，而回合球是10%，这种情况下，你是如何选择呢？
是一个球员在自己的水平不断提高的前提下，就是不断减少自杀球，把自杀球转化称为回合球的过程，制胜球基本是取决于对手回球的质量，只有机会球才能打出制胜球。而很多人在平常练习的时候好像打得很好，但是比赛中就打得很差，这些人主要得问题就是在有对手得情况下，没有根据对方得回球得质量，选择自己击球的选择，比如不是机会球的情况下，错误的选择了制胜球，但是制胜球反而变成了自杀球，白白送给对方分数。
我喜欢打网球，也找过一些教练和陪练。我把教练分为三类：
1：陪练：只能陪着练习，这些人对于整个网球运动的理解很肤浅，无法针对你的球技，体能等现状给出合理的提高计划，他们往往都经过长时间的基本功训练，可以陪你练习，但是远远达不到后两个等级。
2：教师：有一套自己对于网球的理解，也经过长期的训练，本身球技也很高，这些人能够根据每个人的球技和体能提供一对一的指导和练习。能够在短时间内纠正一些错误的概念，动作，达到提高水平的目的。
3：教练：在我找过的所有网球教练中，我只遇到过一个外籍教练，他除了以上的两种能力以外，还教授训练的基本逻辑，比如：训练前15分钟必须到场，开始热身，然后完成五球的挥拍等基础练习，然后开始训练课，一旦开始训练，在场上的每一分钟，学员必须保持全神贯注，准备，击球，回位等必须做到位。在08年的时候，他的小时收费就是400元。在教练中是很高的。他经常说：你必须按照比赛一样在我这里训练，而且我的分钟收费是近7元，我如果浪费你一分钟，就是浪费你的7元钱。他的学员和其他教练的学员很快就能区别开来。首先：他的学员在场上的自律能力远超他人，包括提前到场，热身，所有器材的准备等，其次：在场上，他的球员精力集中，每一个球的处理都要求很高。第三：由于平常就当作比赛一样的练习，他的球员平时训练的效率很高，很快就得到提高。由于以上三点，尽管他的小时收费远高于其他教练，但是大家觉得性价比很高，所以他的学生还是络绎不绝。
好的教练不仅教授球技，也教授做人的道理。

游泳是一项动作非常简单的运动，越是动作简单的运动，比如高尔夫，网球，台球，对于动作的规范越重要，越需要不断的通过视频提高动作的效率。
游泳的速度来自于前进的动力和身体在水中的阻力的差别。
自由与的动力90%以上来自于手臂滑水，而打腿产生不了太对的前进动力，而且腿的重量很大，而消耗的功率太大，就是投资回报率太低，所以越是长距离的游泳，打腿的次数越小。
水的阻力和身体的横截面成正比，横截面越大，阻力越大，所以在游泳的过程中，身体应该最大限度的和水面保持水平。也就是腿部不能下沉。
很多人自由泳游的不快的一个主要的原因是阻力太大，来自于腿部下沉。原因主要有以下几点：
1: 换气的时候头部抬起太高。应该只要侧头，只有一只眼睛和一半的嘴巴露出水面。如果两只眼睛或者整个嘴巴漏：出来，那么头抬得太高了。
2: 划水的时候手掌压水太多，通常是由于需要把头部抬出水面换气造成的。好的划水基本只有前进的动力，而没有下压的力量，入水以后，手腕下压，很快手掌就和水面成为垂直，产生后推的力量，而不是下压。
3：换气的方法不对，在水下还在憋气，空气在胸腔产生浮力，导致头部上抬，自然腿部就下沉。正确的方法是，水面上吸气，在水下不停的吐气，直到把气吐完，在水面上只吸气。
4: 身体的姿态不对，身体的中线应该和水面平行，要求腹部缩进去，臀部漏出水面，腿部自然下沉，稍微打腿，保持腿部浮出水面。
5: 游泳的时候看前面，由于看前面要求头部完全抬出水面，那么自然腿部就沉下去了，正确的方式是眼睛看游泳池的底部，头部的位置是稍微上抬一点，基本就是头颈椎平行与水面，换气的时候只看两边的浮标来判断位置和速度。
6: 踢腿的时候主要用膝盖，而不是大腿。

昨天去了深圳大鹏半岛的地址公园参观。

一条道路笔直到山脚下的地质博物馆门口，这是我在中国见到的最好的地质博物馆，图文并茂，交互设计极佳。强烈推荐。

博物馆的门口有一个广场，广场后面就是科考登山线路的入口。在山脚下就能看到在植被下若隐若现的道路，沿途的四个休息区域有白色的太阳能充电桩，休息区分布在登山线路上，仿佛是指引登山客的灯塔。

第一个休息区仅仅170米高，第二个在260米左右，第二个休息区以后道路马上变得很陡，不多时就到了海拔350米左右的第三个休息区，每一个休息区都会有标示，显示经度纬度和海拔高度，以及到下一个休息区的距离。第四个休息区离第三个很远，大约1.9公里，我们由于时间关系（保安说4:00以后就不让上山了），只到了第三个休息区。目测第四个休息区的海拔在700米左右。

七娘山的主峰海拔860米，从山脚下登山，一般体力的人在2小时左右可以到顶，下山大约1小时，加上在山顶上休息看风景的一个小时，总的时间为4小时左右。由于七娘山四面环海，水汽经常缭绕在山顶，气候万变。

原文：http://www.triradar.com/training-advice/swim-faster-and-longer/

翻译：

游泳可不是骑自行车或跑步，你必须有很好的技术。通常认为：如果你的泳技不高，就没必要在泳池里面游来游去。你首先需要提高你的技术，对吗？

事实上，不是这样的。你仍然可以游得很快，即使没有完美的技术。

如果你把世界上最好的20位铁人三项选手放在同一个游泳池游泳训练，你将看到20个不同游泳风格。 但他们会游得很快，他们的技术绝不是完美的，而且每个人都不同。但也有一些共同点，那就是：他们每天游泳大约90分钟，并已经这样做了多年。

运动员詹姆斯Cunnama，赢得了2012年长距离铁人三项挑战赛，他是TBB的队内训练的一员。当年，他去找教练布雷特·萨顿，教练说：“你的技术像教科书里讲的。唯一的问题是，频率不快“。我只是需要做更多的游泳训练，增加频率就可以了。在教练的游泳队中有些人的动作看上去不像是伟大的游泳运动员，但他们游泳速度快得令人难以置信。“Cunnama的经验表明，技术不太好，也能游得很快。

游泳实际上可以归结为两个简单的数字。
1。动作频率：你每分钟多少个动作
2。动作行程：每个动作游多远

开放水域的优秀游泳运动员的频率在每分钟75和95次之间，而年龄组的铁人三项游泳选手的动作频率为每分钟50至60次。如果你能提高你的动作频率，而不缩短你的动作行程，你会游得更快。

你的动作频率是受你的游泳素质的体现 – 如果你的游泳素质好，你可以更快，更有力的双臂划水。
你的动作行程主要是你的游泳技术决定的。技术越好，动作约有效率，那么行程就越长。

动作频率和动作行程之间也有关系，你的技术提高的时候，你的动作频率可能提高，你也会更强壮，动作频率也很提高。

结论，你的游泳训练需要两条腿走路。一是要经常游泳，并逐步提高，就像你跑步或骑自行车训练一样。这将帮助你变得更强壮，提高你的游泳动作频率。二是寻找教练，提高你的技术，这样就可以增加动作行程。二经常的定期游泳，你还会提高你的水感。你在水中移动的感觉。
如果你找不到正规教练，你仍然可以专注于动作频率。这需要艰苦的训练，以提高您的游泳能力和水的感觉。

当然你需要一些测量动作频率的设备，用数据来指导你的训练。

前50米，45个动作，43秒，动作频率=1.05个动作/秒， 动作行程=1.1米/动作

后50米，52个动作，50秒，动作频率=1.04个动作/秒， 动作行程=0.96米/动作

比如：Garmin Swim (手表）

10.22公里户外越野跑，2座100米左右的小山

7.9公里塘朗山上下，海拔爬升400米

5.73公里平路，路线由于中国干扰，显示位置有误，实际应该向右下一点，和路线正好重合。

使用Runkeeper on iPhone，感觉和 Nike + 功能差不多。
唯一抱怨就是只记录平地距离，不能计算斜坡距离。也就是如果跑山路，实际的距离比记录的距离要长。

我的第一只碳素网球拍（在此以前用过几只铝合金的）就是1993年在香港买的Wilson Pro Staff 85, 这只拍子一直陪伴我到今天，将近20年，期间我出国留学的10多年里基本没打过球，从美国回来，拍子上的线居然还是1994年绷上的。

我从2008年8月开始捡起网球这项运动，用过几把拍子，现在使用的是Wilson Kfactor 90（费德勒的那款亚洲版），前不久看到美国www.tennis-warehouse.com上Wilson又新出品了Pro Staff85 的球拍，马上托朋友从美国带了一只。这样我就不用怕老款的那只85出问题以后没有备用拍子了，我打了几次，这是一些使用心得。

这只拍子很重，净重340克，上线以后将近360克，比Wilson Kfactor 90（费德勒的那款亚洲版）重20克，而且10点头轻，适合于挥拍速度快的选手，这只拍子和20年前的那款拍子一模一样，材料，设计，等等，虽然上面写着BLX几个字，但是没有任何新的科技。就是一款20年前老款拍的翻版。

这款拍子的最大特点是拍头小，所以控制很好，发球，底线，网前击球的落点控制比Wilson Kfactor 90有所提高，而且质量大，只要挥起来，靠惯性就可以抵挡对方的大力击球，所以很适合发球上网的选手。但是对于底线选手就不太适合了，拍子本身的弹力很小，所以底线如果需要提高球速，需要大力击球和提高拍头速度，即使如此球也不会飞行太快，底线暴力选手使用就不太好了，不过可以增加旋转来弥补球速的不足，拍子重量很大，所以打两个小时，还是比较累的，但是跑动中并不觉得拍子太重而不方便。

由于现代网球的打法和20年前有了很大的变化，发球上网的选手越来越少，底线对攻越来越多，这个小拍头，大重量的拍子设计的市场会越来越小，不过一点不妨碍有一群爱好者。

拍子表明是BLX科技，但是组成成分和20年前的老款85没有区别，从手感上看，也没有区别。所以不应该叫BLX。其实Pro Staff, Ncode, Kfactor到今天的BLX，总体感觉科技没有进步，只是代言人换到了费德勒，不过我猜他使用什么科技的拍子，比赛的成绩估计都差别不大。

我从2008年8月开始，把荒废15年的网球又捡起来。这期间找过教练，参加过俱乐部训练，经常和各种球友交手，也参加过北京的分级赛。3年的时间，我的水平刚到4.0.也就是说参加3.5的比赛，赢得比较多，参加4.0的比赛，输得比较多。
我还要提高的地方很多，目前重点是：
半场的截击球，放小球，和第二上旋发球。
这是平常练习的视频：

看看和费德勒的差距，除了人家拍摄的比较清楚以外。呵呵。

李娜获得法网单打冠军想必会带来一阵网球热，这几年来自己练习的心得体会，观看各种比赛和训练视频，以及网上阅读大量这方面的资料，可以把网球的打法分为6种。

1：上网型 (net rusher)，分为发球上网型(serve and volley) 和有机会就上网型 (chip and charge)，典型的例子就是老球王桑普拉斯，现在的卡洛维奇，很多年龄比较大的选手或者双打选手也采用这个方式，主要避免底线对拉中奔跑和稳定性的需求，费德勒唯一赢下纳达尔的那次09年法网，多采用的是反手直线和上网的策略。随着现代球员力量，球速的提升，这个策略很容易被穿越，所以这种选手在职业比赛中越来越少见。

2：底线对拉 (baseline basher)，这类选手基本不上网，主要依靠底线的稳定和大范围的跑动先保证自己不失误，然后等待对方失误得分，这类选手一般都采用西方式握拍，上旋强烈，绝大多数女子球员，张德培，几年前的纳达尔都是这类球手。

3：防守反击 (counter puncher)，这类球员没有什么致命的武器，但是也没有任何明显的弱项，得分的手段主要是等待对方回球质量不高，比如出浅，然后马上发起反击，穆雷就是典型的例子。

4：垃圾球 (junk baller)，这类球员主要的得分方法是不停的改变球路，落点，旋转等，致使对手失误，有时故意打月亮球。退役的男子选手桑托罗就是典型的例子，业余球手很多年纪大的比如50以上的人主要就是这种，业余选手最怕就是这种球员，练球的时候很多人看不起他们，但是比赛的时候很快就输给他们，只能说明你自己发力的进攻的能力和球感要差一些。这类球手打比赛非常没有观赏性。

5：全场进攻型(all courter)，男子网球天王费德勒，德约科维奇，退役的海宁，法网新科冠军李娜，小威廉姆斯都是这种，这些球员主要靠进攻对手得到制胜分而得分。这种选手打球非常好看。多数人练球也喜欢找这样的陪练。

6：推挡型(pusher)，这类选手在职业比赛基本没有，而在4.0以下的比赛中很多，这种选手都有非常好的脚程，打球基本不发力，而只是把每一个球都打回到对手的场地里，耐心等待对方失误而得分。这种业余选手往往平常天天打球，手感极佳，基本已经在3.5-4.0的水平呆了一辈子了，但是他的球基本上借不到力，所以和他们打球输得非常不爽。

李娜法网夺冠多少有点意外。看了她几场比赛，的确不愧世界前5的水平，现在女子网坛没有领军人物，老的基本全退了，新的没有特别的领袖，李娜的技术中有力暴力正手，没有明显的弱项，相信在大满贯比赛的半决赛，决赛上还能看到她。不过她成名以近30，不可能成为纳芙拉蒂诺娃那样的明星了。不过一点不妨碍她在中国网球历史上写下开拓性一笔，成为如刘翔，姚明一样的中国体育明星。

这次法网最好看的其实是费得勒和小德的半决赛第一盘，堪称经典大战，两名进攻型球员的对攻大战给观众上演网球视觉盛宴，费德勒几乎把所有技术全部用上了，底线，网前，小球，发球，战术，等等，在多次移动不到位的情况下，全凭天才的手感和协调性，还能把球打回去到要的位置和角度。相比而言，决赛对战纳达尔比较沉闷，纳达尔的防守反击的稳定性导致和费德勒华丽对攻的场面没有形成，我看到最后一球最后一分，费德勒自己故意把球打出底线早早结束比赛，送给纳达尔一分，真是一个伟大的球员，知道什么时候该干什么。那个情况下死磕这一分毫无意义。

估计李娜会给中国网球带来一些振奋，想起20年前，张德培获得法网冠军，表示黄种人也能玩好这项运动。而且这是一项单人的运动，不需要国家培养，在这个新旧体育制度交替的时代，我看好中国有更多的网球选手参加国际比赛并取得好的成绩。

相比羽毛球和乒球这些中国传统强项，网球显得更有“钱”图，随着大家生活水平的提高，这项运动将会吸引更多的资金，但是也只有顶尖的球员才能赚“大钱”。目前职业比赛ATP,WTA的前50名大约可以每年收入10玩美元以上，也就是必须打入世界的前50名，收入才能和一个工程师差不多。不过不要泄气，很多业余比赛的奖金也越来越丰厚，比如中国业余大师杯，雪佛兰赛事等的冠亚军奖金都在一二十万RMB,听起来不多，但是他们可以到全国参赛，一年下来，业余大师（全国就那么10个人左右）赚几十万是毫无问题的，当然有其他选择的话，还是做其他职业风险小，年限长。

我观察全国网球爱好者（每周打最少2次的）不会超过5万人，北京，深圳，上海，广州，内蒙古人数多一些，其他城市就很少了，北京爱好者最多，应该不会超过3千人，其中NTRP4.0和以上的不会超过500人，4.5和以上的不会超过50人，所以是一个非常小众的市场。

我觉得大多数职业球员赚的钱不太多（除了top20以外的），不如培养一个个人爱好，网球是一项可以坚持一辈子的运动，到40岁以上还可以参加双打，体力和移动要求比较低。相比高尔夫，网球显得更年轻，对抗性更多，社交性更少。

小孩子如果想走职业的道路，先天的要求比较高，女孩子应该1.7米-1.8米，男孩子1.85米-1.90米（太高影响协调性，太矮发球吃亏）。要成为ATP职业球员，大约需要10，000小时的训练，也就是10年，每周六次，每次3小时的专业训练，如果要达到5.0或者以上（业余大师），也需要6-7年，每周六次，每次3小时的专业训练，如果目标就是4.0或者以上（业余高手），需要3年，每周六次，每次3小时的训练,而绝大多数业余选手不管多么努力，由于自己体能条件，训练强度，教练，受伤，年龄等等问题，最多到达4.0的水平，而绝大多数的爱好者就是3.5或者以下。很多人打球就是图个高兴，比赛的成绩就是其次的了。