Dr. Mark Nan Tu 涂南博士

10月5日榕江 到荔波
上午去榕江附近的一个古榕风景区和苗王庙看了一看，古榕风景区要收30元，苗王庙还没有修好，而且没有路标，根本找不到。
离荔波越近风景越好。

全民医疗从农村开始

马车是主要交通工具

荔波就是小阳朔

10月4日肇兴到榕江县

今天和肇兴的老唐去了他生长的侗寨。老唐40多岁，在肇兴开了一个木雕商店，曾去过桂林打工，还读过凯里的医专，所以很有商业头脑，他带我们去他生长的侗寨，早上10点出发，一路上翻山越岭，下午1点才到，中午老唐让他的亲戚做了一顿午餐，然后去他的家看望了他的父母。在这个非常偏僻的山庄还有旅友团来访问，带来了不少书籍给当地的小学，小学就建在村中央，明显比周围的民房条件要好很多。
下午我们返回，观看了挪威援建的一个侗家博物馆，远处就是正在修建的高速公路，穿山越岭，好几个大桥墩有130米以上的高度，非常震撼。这条从广东出发到重庆的高速公路的建设得益于国家4万亿的经济刺激。
晚上我们来到榕江县，一进县城就感觉很怪，县城不大，但是招待说林立，每个招待所的旁边都有一个拐着粉红色窗帘的房间，气氛非常暧昧。
我们找到一个招待所住下以后出去打听，原来整个县城现在就是一个红灯区，主要客户就是修建高速公路的技术工人们。据说他们的工资每个月有5000多，当地没有啥可以消费的，家属又不在身边，只好晚上出来玩。
烧烤店的老板说：高速公路修好（6年）以后，这里的生意肯定就没有啦。

贵州的大山里的梯田

贵州大山的侗寨

老唐的这顿饭要收100元

创新

半机械化的收割，每个人只有6分地，收得太快，其它时间也没事干

远处就是在建的广东到重庆的高速公路，一个桥墩有130多米高，边上过去，震撼。

10月3日从江，岜沙苗寨，小黄，肇兴
今天的主要活动就是参观岜沙苗寨，然后去小黄观看侗族大歌的表演，在岜沙，我与当地的一个苗家老人聊天，他说现在的年轻人都去沿海地区打工，剩下的都是老弱病残的，参加表演的演员一个月也就是300多块钱收入，不如去沿海打工。小黄的侗族明显比苗族有钱，表现在演员的穿戴上,小黄找来一些当地的老人在表演现场，让游人拍照，明显商业运作比较成功。
晚上到达肇兴，正好遇到中秋节，当地举办聚会，附近村庄的人都来到肇兴的广场。肇兴看上去有点像丽江，特别是晚上，不过规模小很多。不过附近正在修建高速公路，想必10年以后又是一个丽江。
宾馆几乎遍布定慢，好不容易找到肇兴宾馆，有房间，招待所的标准。

从江县，从江大酒店门口的榕树

岜沙的苗族表演

岜沙的男子装束，日本武士装束从这里学的？

抢新娘表演

没有什么土地的大山里面依然住着很多人

侗族明显比苗族更加商业，更加富裕也更加漂亮

小黄的侗族大歌表演现场

肇兴10年后会成为下一个丽江，或者是阳朔吗？

10月2日柳州到从江
首先经过融水大桥。中午的时候再x638旁边的一个船上吃饭，这是给游客吃饭的地方，不便宜。下午的时候到达美丽苗族村庄东田村，遇到苗家小姑娘潘梦倩，到她家喝茶，看到满墙都是她获得的奖状，她说她在融水的中学读高三，成绩不错，估计可以考上2本的大学。东田乡的乡政府看上去不错，门口有一个篮球场，乡里在建设苗家度假村。傍晚的时候我们到达从江县。入住从江大酒店，大约准2星的水平。

延绵不断的大山，贵州不太适合人类居住

苗家的图腾

美丽苗族村庄 东田村 潘梦倩同学家的奖状

美丽苗族村庄 东田村

这种吊桥随处可见

农贸市场

10

9月30日 深圳到梧州
下午5点才从西丽出发，绕过虎门大桥，上广深高速，堵车现象还不算严重，但是到广州在环城高速上堵车，耽误2小时。然后拼命赶路，半夜到达梧州。

10月1日 梧州到柳州
上午在旅馆看国庆阅兵，中午才出发。沿着国道321，晚上才赶到柳州，住柳州柳钢宾馆，这是一个非常不错的准4星的宾馆，不贵，早上还有免费的自助餐。强烈推荐。晚上的时候到达荔浦，早就听说荔浦芋头，点了一个。不过未到一般。

Here is my suggestion of 3 core workouts every week, in which you progress each week towards the goal race.

1) Lactate Threshold: After a warm-up run 3 – 4 miles continuously at 7 minute mile pace at an even pace. Each week reduce this slightly so that in the 7th week you will run these at 6:26 per mile. Hopefully the first week will be reasonably comfortable at 7:00 p/mile pace. Don’t run yourself into the ground!

2) Vo2 Max: After a warm-up run 4 * 1200m taking 5:00 for each with a 4 minute rest between reps. The pace is important here – if this is too difficult, run 6 * 800 at that pace with a 3:00 rest or 5 * 1000 with a 2:30 rest. The important thing is to keep to that pace.

Depending on the success of the first workout run either increase pace slightly each week, but only if you manage the 4 * 1200m workout at prescribed paces. If not wait until you can run 4 * 1200m before upping the pace. The goal is to get the 4 * 1200 workout progressively quicker down to about 4:20-something for 1200m.

3) Race Pace Workout: After a warm up do a race pace workout – concentrate on even pacing.

Week 1: 7 * 200m in 41 seconds each, with a 200 slow jog recovery between repetitions.
Wk 2: 10 * 200m in 41 seconds each, with a slow 200 jog recovery.
Wk 3: 7 * 300m in 61 seconds each, with a slow jog 200 recovery.
Wk 4: 6 * 400m in 82 seconds, with a slow 200 jog recovery.
Wk 5: 5 * 400m in 82 seconds with a 2:00 recovery jogged slowly.
Wk 6: 4 * 400m in 82 seconds each with a 1:30 recovery jogged slowly.
Wk 7: 4 * 400m in 82 seconds each with a 60 second standing / walking recovery.

Run at this pace only. If any of the workouts prove to be too easy reduce the recovery time but keep the pace of the rep constant.

Summary

Each of these sessions stress a different system. You will find one type harder than the others – I suspect it will be the lactate threshold session. Stick to the prescribed paces / progressions. I suggest you report back after each session / week and let me know how it has gone and we can adjust accordingly. Try and run everything at an even pace and never run “all out”.

You should take an extra days rest after the vo2 max session. Eg:

M – Lactate Threshold
T – Off / easy run.
W – Vo2 Max session.
T – Off / easy run.
F – OFF
S – Race Pace Session
S – Off / easy run.

假设球飞过来的速度为80km/h,球拍的速度为120km/h,击球以后球反向飞回去的速度如何计算？
是200km/h, 200-120km/h,120-80km/h, 小于80km/h中的哪一个呢？
用什么公式来计算呢？

已知球的直径是6.5CM左右,重量是57克左右.球的弹力为:从2.54米的高处自由落下时,能在硬地平面上弹起1.35-1.47米高.
拍子的重量为360克。
球在拍面上的时间是5毫秒。这个时间里面，球和拍面都会发生变形。

假设只有平面的速度，没有上下的速度。

上周六，朋友邀请，参加了东涌西涌的徒步穿越，东西涌位于南澳岛的两边，是深圳经典的一条穿越线路。沿着海岸线徒步，风景自然是无底海景。但是道路情况非常差，80%以上的时间在礁石上行走，稍不小心就可能扭伤脚，15%的时间在上下陡坡，很多地方虽然有前人留下的绳索，还是很危险。总长度是7.6公里，一般的体力可以在3-4小时完成，但是由于我们团队人数多达40多人，每个人的体力不一样，加上天气非常炎热，平均在30多度，烈日当头，没有什么遮阳的地方，大家走走停停，早上10点30开始，下午4点才到西涌。然后下海游泳，大约6点返回深圳。
注意事项：
1：一定要穿长袖的衣裤，最好是快干衣裤。否则会被太阳晒蜕皮。
2：一定要戴上遮阳帽，最好还有一块毛巾把脸保护起来。
3：食品最好是馒头和一点水果。
4：头天晚上把水冻成冰，这样可以在35度温度和烈日底下喝到冰水，千金不换。
5：最好带上登上仗。

目的地

东涌 西涌 穿越

东涌 西涌 穿越

东涌 西涌 穿越

我是早上起飞，中午12点半到达深圳，走出机舱，顿时感到热浪扑面而来，外面得温度足有34度，加上烈日当头，走道里面热得难受，提了行李，我上到国内出发的3号门那里等朋友来接，走出去，发现大门的一侧站满了衣着整齐的青年男女，都是职业装，男的白衬衣，深色西裤，皮鞋，女的白衬衣，裙子，每个人都挂着一个胸牌，从上面看，他们是一个公司的员工，其中几个长的比较好看的女员工，手里拿着鲜花，不时交头接耳，什么时候到啊？

不多时，几个人喊道：来了来了，大家迅速站成一队，前排的人打出一个条幅：石总，深圳永远爱您。一辆蓝色的GL8停下来，从车里面走出来一个中年男人，白色衬衣，深色西裤，几个人一拥而上，鲜花，掌声马上献上，另外几个到后面行李箱拿行李。

石总看来是有点惊讶，不过到底见过世面，马上微笑地连连摆手，让我想起领袖人物在阅兵式上的招手致意，然后石总与列队的员工一一握手，最后握完手，他回头微笑，有力地挥了一下手，然后步入机场大厅，这时候，一个随从低声在耳边提醒，石总马上回头，来到大家中间，早已等候多时的2架专业照相机和一台摄相机马上开始记录，几次闪光灯以后，石总最后一次站在机场入口，回头挥手致意，然后消失在大门口。

其余的员工，收起了横幅，三三两两地走散。我上车以前看了看他们的胸卡，上面写着：平安保险。

3点收到一条短信：你好，你的手机无法接通，快打我手机。
我看了一看，我的手机上写，发件人：某球友，我把见过一面，但不知道姓名的都叫某球友。看来是找我打球得，但是想不起来是谁。也就没有理会。　
3点30,我的手机响了。
“喂，你能4点过来吗？
“请问你是？“
“你在深大留过电话给我。”“
我想了想，好像是有这么个人，一次我打完球，正要回家，有人上来搭讪，他说说要约球，我留了手机给他。
“噢，你在哪里？”
“你能来南粤山庄吗？“
“我在福田，可以过来，但是南粤山庄在哪里？”
“你上滨河大道，南海立交转上南海大道，Walmart那里右拐。就到。“
“知道那里，但是我不开车。我可以打车过来。你想约球吗？“
“是的，想约球，但是记得你上次开车的。”
“那是我朋友的车，我在深圳出差，不开车。”
“那你能找到开车的朋友一起来吗？”
“不好意思，我只单打，所以我不会找别人一起来，我可以打车过来。”
“不太方便，你最好约上有车的朋友。”
听到这里，我有些诧异，但是还是很有礼貌的说“这样吧，你订好场地，时间，我到时候直接到场地找你不就好？”
“还是不方便，你找到有车的朋友一起来吧。”
“你订好场地了？”
“还没有。”
“这样，你订好场地告诉我。我看时间，地点，人物。都合适，我会过来，而且我只单打。如果你约了其他的球友，请你告诉我，我就不来了。“
“嗯，那好吧，我订好场地给你电话。”
几个小时，没有电话来，呵呵，我猜以后也不会有电话来。

这事让我想起在美国留学的时候有个新加坡的小留学生朋友，来美国读本科，他和一个日本学生住在一个对学生来说比较贵的公寓楼里，开一辆全新的宝马车，他当时有一个美国ABC的女朋友，后来他学业没完就回新加坡去服兵役2年，把宝马车给日本朋友用，他一走，那个美国女朋友就跟日本人好了，2年以后，他回到美国，拿回宝马车，他的日本朋友回去日本，据说那个美国女朋友又和他和好如初。